日本がストレス大国といわれる理由とは？原因や病気リスクを軽減する対策を解説

日本は「ストレス大国」と言われ、多くの人が主に仕事や人間関係、将来への不安などで悩んでいます。

特に、職場での理不尽な要求や重すぎる責任、残業などに追われて、心の余裕を失ってしまうケースも少なくありません。

しかし、ストレスを軽減しながら働く方法はあります。

本記事では、仕事におけるストレスの原因やその悪影響、そして日常生活で実践できる具体的な対処法を詳しく解説します。

ストレス大国といわれる日本の現状

日本は「ストレス大国」と呼ばれ、特に仕事におけるストレスが社会問題となっています。

アサヒ飲料株式会社が行った、「2023年4月に入学、入社、転職をした男女1032人」へのアンケートによると、81.7%の人が「普段の生活の中でストレスを感じる場面がある」と回答しています。

入学や入社、転職といった環境が大きく変わる場合、ストレスを受けやすくなるのは仕方がありません。しかし、ストレスを感じている人の中で「毎週複数回以上ストレスを感じている」と答えた人は82.1％に上り、回答者のほとんどは日頃からストレスを抱えながら生活していることがわかります。

また、社会人の場合は、ストレスの要因として「仕事」を挙げる人が特に多いです。

令和4年の「国民生活基礎調査」の悩みやストレスのデータを見ると、男女ともにストレスの原因として挙げている理由のトップは「自分の仕事」でした。

そして、厚生労働省の「労働安全衛生調査」では、「現在の仕事や職業生活に関することで、強い不安やストレスとなっていると感じる事柄がある労働者」は82.7％という結果が出ています。

ストレスを放置すると、仕事の効率低下や健康への悪影響を及ぼし、長期的に精神疾患などのリスクを高める要因にもなりかねません。

「ストレス大国」の日本でストレスを抱えすぎずに働いていくためには、ストレスの原因を理解し、適切な対処法を見つける点が何よりも重要です。

多くの企業が働き方改革に取り組んでいますが、個人でもストレス管理の意識を高めることが必要不可欠と言えるでしょう。

【ストレスを感じている頻度】

頻度	割合
毎日	40.6%
2～3日おき	28.6％
1週間おき	12.9％
2週間おき	5.2%
１ヵ月以上の頻度	11.0%
わからない	7.1%

参考：PR TIMES「【3人に2人は毎週何かしらストレスを感じる】日本人がストレスを感じやすい季節には「緑茶」で気持ちも体もリフレッシュ」（参照 2025-01-28）

【仕事の主なストレスの要因と割合】

ストレス要因	割合
仕事の失敗、責任の発生等	39.7％
仕事の量	35.4％
対人関係（セクハラ・パワハラを含む）	29.6％
仕事の質	27.3%
顧客、取引先等からのクレーム	26.6%

参考：
厚生労働省「令和5年「労働安全衛生調査（実態調査）」の概況」（参照 2025-01-28）
e-State政府統計の総合窓口「令和４年国民生活基礎調査／世帯人員（12歳以上），悩みやストレスの有－悩みやストレスの原因（複数回答）－無・性・年齢（５歳階級）別」（参照 2025-01-28）

仕事におけるストレスの原因は？

仕事のストレスは、職場環境や業務内容などが大きく影響します。

主に考えられる理由は以下です。

「よくあること」と思い込んでストレスを放置してしまうと、心身の不調につながる可能性もあります。

それぞれの具体的な事例や対処法などを見ていきましょう。

人間関係がうまくいかない

職場での人間関係が原因でストレスを抱える人は少なくありません。

21～33歳を対象に労働政策研究・研修機構が行った調査によると、実に3割ほどの人が人間関係を理由に退職をしたという結果が出ています。

また、職場での人間関係に悩み、「人間関係のリセット」をしたことがあるという人も多いです。クロスマーケティングによれば、実際に人間関係をリセットした経験があると答えた男性50代や女性40代の約35％は「職場の人」との関係を断っています。

職場の人との人間関係をリセットするに至る主な理由は以下です。

他にも「職場でなんとなく孤立してしまっている」「誰も仕事のサポートをしてくれず非協力的」「チーム間や社員間での競争・対立が激しく居心地が悪い」「言いたいことが言いづらい」といった状況も、仕事での人間関係の悩みとしてよく挙げられます。

さらに、他人と自分を比較してしまう嫉妬心や、相手に過度な期待を寄せてしまう執着心なども、人間関係のトラブルを引き起こす要因です。

相手に気を遣いすぎたり、過度に相手に期待をしてしまったりする人ほど、「自分ばかりが我慢している」と感じやすく、ストレスが蓄積してしまいます。

職場の人は「今の仕事以外では関係のない相手」と割り切り、必要以上に相手の言動に振り回されないような考え方を身につけることが重要です。

パワハラやセクハラ、いじめに遭っている場合は、思い切って職場を変えるのも改善の一手でしょう。

参考：
独立行政法人 労働政策研究・研修機構「若年者の離職状況と離職後のキャリア形成」（参照 2025-1-28）
Cross Marketing「人間関係に関する調査（2024年）」（参照 2025-1-28）

仕事の量や質に不安がある

残業や休日出勤が続いたり、希望の日に休みが取れなかったりといった仕事量の問題や、仕事の質が低いと評価されて悩んでいる場合も、ストレスの原因になります。

長時間労働は、満足に休憩や睡眠をとれずに体調を崩してしまったり、家族との時間や趣味の時間が作れなかったりと、私生活にも影響が出やすいです。

人は肉体的に疲れているとストレスを感じやすくなるため、ストレスの原因が仕事量の場合は、早急に上司に相談して仕事量を調整しましょう。

また、「仕事が自分に合っていないと感じる」「作業にミスが多い」「作業スピードが上がらない」「周りよりも業績が低い」「期待されている目標を達成できない」といった業務の質に関する悩みも、放置してしまうと、どんどんストレスが大きくなってしまいます。

まずは仕事の質が低くなってしまっている原因を探り、原因に合わせて改善策を考えていきましょう。ストレスの原因や改善点を自力で見つけ出せない場合もあるので、上司や同僚に相談するのもおすすめです。

仕事の責任が重くミスへの寛容度が低い

仕事のミスが一切許されない環境は、大きなストレスの原因になります。

特に、周囲からの期待が大きい仕事は、責任の重さが精神的なプレッシャーを増大させます。また、社内外の多くの人と連携しながら進める業務ほど、失敗をしたときの影響範囲が大きく、ミスを恐れる気持ちが強くなりがちです。

このようなプレッシャーが長期間続けば、精神的な負担が積み重なり、最終的には心身の不調や仕事への意欲低下につながることもあります。

真面目で完璧主義な人や責任感が強い人ほど、こうした環境でストレスを抱える傾向が強いです。自分のミスを厳しく責めてしまったり、他人にも自分と同じように高い基準を求めるあまりに職場での人間関係が悪化したりするケースも珍しくはありません。

自分の性格の傾向を理解しておきながら、プレッシャーを感じた際はこまめにストレスを軽くするようにしましょう。

会社や職種の将来性が低い

自分が働く会社や職種に将来性を感じられない場合、仕事や将来の生活への不安が強まります。

「自社の業績が伸びない」「取引先が減っている」「給料が何年も上がらない」「ボーナスが支給されない」といった状況が続けば、「このままで大丈夫だろうか」と不安に感じるのは自然です。

特に、近年は景気やAIの台頭などで、需要のある業界や業種は目まぐるしく変化しています。

また、経営方針が不透明な企業や新しい事業への投資をしない企業に勤めていると、将来の見通しが立てられず不安が増大してしまう場合もあるでしょう。

こういった会社や業種に対する不安は、自分の努力だけで状況を変えることが難しいため、長期的なストレスの原因になりやすいです。

安心感を得るには、自分が将来どうなりたいかを考えたうえで、今の仕事の将来性を見極めて行動をとる点が重要と言えます。

会社の動きに期待するよりは、積極的に新しい職場に転職したり、新たな夢や目標を見つけたり、スキルアップを図ったりと、自分自身が主体的に未来を切り開くように意識を持つことが、ストレス軽減になります。

雇用が安定しない

勤めている企業が安定しているからといって、必ずしも従業員の雇用が安定するわけではありません。

近年は多くの日本企業で主流だった終身雇用制度や年功序列の社風が見直されつつあり、「実力主義で昇給・昇格が決まる」「希望するキャリアを選べるとは限らない」といった社会になりつつあります。

つまり、企業が安定していても、個人の業績次第でリストラや減給といった扱いとなってしまうことがあるのです。

また、企業にとって長期的な雇用維持は大きな負担となるので、雇用の流動性を高める動きも進んでいます。

そのため、「いつまでも非正規社員のままで正社員になれない」という問題を抱えている派遣社員や契約社員も多く、契約更新のたびに雇用の不安を抱えやすくなっています。

非正規雇用の場合、正社員に比べてキャリアアップや昇給の機会が少なく、社会的信用が低いこともあって住宅ローンなどの審査で不安を抱いてしまう人もいるでしょう。

このような雇用の不安定さは、経済的な不安だけでなく人生設計にも影響を与え、精神的なストレスを強める大きな要因となってしまうのです。

ストレスや悩みを抱えていると起こりえる悪影響

ストレスを長期間抱えると、体調や生活全体に悪い影響を及ぼす可能性が高まります。

主に懸念される内容は以下の通りです。

当てはまる事項がある方はストレスがかなり溜まっている可能性があるので、なるべくストレスを軽減できるように対策をしていくことをおすすめします。

免疫機能が低下して体調を崩しやすくなる

ストレスを抱えると、自律神経が乱れて免疫力が低下してしまい、体調を崩しやすくなる可能性が高まります。

自律神経には交感神経と副交感神経という2つの神経があり、これらの神経がバランスを保っている状態だと、免疫機能が正常に働きます。

しかし、ストレスがかかると、交感神経が緊張して副交感神経とのバランスが崩れてしまい、体を病原体から守る免疫細胞の働きが弱まってしまうのです。さらに、IgA（目、鼻、口、腸の粘膜で働く抗体）の濃度が低くなることにもつながります。

その結果、体外から侵入するウイルスや細菌に対抗する力が弱まり、感染症などにかかりやすくなると言われています。

特に寒暖差が激しい時期に免疫力が落ちている状態だと、体が環境に適応しにくく、体調不良を起こすリスクが高まるようです。そのうえ、ストレスによる不眠や食欲不振などが重なると、さらに体力が低下し、回復に時間がかかってしまいます。

体調を大きく左右する免疫機能を維持するために、できるだけストレスを溜めずに、適度に体を休めるようにしましょう。

参考：
やさしいLPS「ストレスは免疫力低下の原因に！ストレス解消と免疫力アップの方法とは？」（参照 2025-1-28）
免疫navi「免疫力を下げる生活習慣 – ストレス」（参照 2025-1-28）

アルコールやたばこの摂取が増える

ストレスを感じたときに、アルコールを摂取したり、たばこを吸ったりして気分転換を図ろうとする人は少なくありません。

お酒やたばこは一時的にリラックス効果を得られるように感じますが、実際には「思い込み」であり、根本的なストレス解消にはつながりません。

アルコールやたばこは依存性が高いため、過剰に摂取してしまうと、依存症に悩まされてしまったり、逆にストレスや体調悪化の原因になってしまったりといったデメリットの原因になることが多いです。

たとえば、たばこはがんや呼吸器疾患、循環器疾患、消化器疾患、歯周病などのリスクを高め、アルコールの大量摂取は肝臓障害、すい臓障害、消化管・循環器系障害、脳・末梢神経障害、糖尿病などを引き起こす可能性が高まると言われています。

また、アルコールやたばこを摂取すると睡眠の質が低下しやすくなり、疲労感や集中力の低下を引き起こす原因にもなります。

参考：
DIAMOND online「「お酒でストレス発散はできない！」医者が断言する正しい飲酒」（参照 2025-1-28）
アサヒグループホールディングス「大量飲酒による身体への影響」（参照 2025-1-28）
厚生労働省e-ヘルスネット「たばことストレス」（参照 2025-1-28）
千葉県「たばこを吸うと、どのような病気にかかりやすくなるのですか。」（参照 2025-1-28）

睡眠が不足して仕事に集中できなくなる

ストレスが大きいと、交感神経と副交感神経のバランスが乱れて睡眠にも深刻な影響を与える可能性があると言われています。

睡眠時は、心拍数や血圧を落ち着かせ、全身の活動性を下げて回復を図る副交感神経が優位になることで、リラックス効果を得られます。しかし、多大なストレスを抱えていると交感神経が優位になって心拍数や血圧の上昇につながり、睡眠時でも身体が活動的なままになってしまうのです。

また、ストレスを感じると、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が過剰になり、体内時計や睡眠のリズムが乱れてしまうことにもつながるようです。

結果として、眠りが浅くなって何度も目が覚めたり、悪夢を見たり、金縛りにあったりといった症状が続き、朝起きたときに疲労感が残ってしまいます。さらに、寝つきが悪くなって睡眠に入るまでの時間もかかってしまい、睡眠不足にもなってしまうというおまけつきです。

そうなると、日中の仕事にも影響を与えます。頭がぼんやりして集中力が低下し、些細なミスが増えたり、職場で居眠りしてしまったりするので、周囲からの評価にも悪影響を及ぼします。

参考：
阪野クリニック「ストレスで眠れない原因と対策とは」（参照 2025-1-28）
JOURNAL「仕事のストレスで眠れないときは？睡眠トラブルの原因と対処法を徹底解説」（参照 2025-1-28）

がんのリスクが高まる

長期にわたる自覚的なストレスは、がんになるリスクを高め、さらに症状の進行を加速させる要因にもなると言われています。

通常、私たちの体では毎日がん細胞が発生していますが、免疫細胞がそれらを破壊することで健康が保たれています。しかし、ストレスが続くと自律神経が乱れて免疫細胞の数が減少してしまい、がん細胞の増殖を抑えきれなくなるリスクが高まってしまうのです。

また、強い不安や緊張が続くと体内の炎症反応が強まりますが、これもがんの発生や進行に影響を与えることがあるようです。

大病をわずらわないためにも、ストレスの管理は決しておろそかにしないようにしましょう。

参考：
マイクロCTC検査「ストレスとがん罹患の関係とは？がんと告知されたときの心の変化・対処法も解説」（参照 2025-1-28）
国立がん研究センター「自覚的ストレスとがん罹患との関連について」（参照 2025-1-28）
SCSF 公益財団法人札幌がんセミナー「ストレスと癌の関係」（参照 2025-1-28）

ストレス管理とリスクを軽減する方法

仕事で抱え込んだストレスをできるだけ抑えるためには、下記のようなストレス軽減方法を日常生活に取り入れていくことが重要です。

それぞれ詳しく解説していきます。

ちなみに、2023年の厚生労働省のデータによると、過去1年の間にメンタルの不調で休業者が出た事業所は13.5％にのぼります。特に小規模な企業では、メンタルヘルス対策がまだまだ不十分なケースが多いです。

そのため、会社が状況を改善してくれるのを待つよりも、自分でストレスを軽減・解消できる方法を実践していきましょう。

参考：厚生労働省「令和5年 労働安全衛生調査（実態調査）」（参照 2025-1-28）

適度に運動する

適度に体を動かすことでストレスを軽減する効果が期待できます。

特にウォーキングやランニング、サイクリング、ダンスなどの有酸素運動は、自律神経を整えてくれるので、リフレッシュにつながります。

また、腹式呼吸でリラクゼーションの効果を得られるヨガもおすすめです。

運動の時間があまりとれない場合は、15～20分ほどの軽いストレッチをするだけでも十分な効果があります。ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなり、血流が改善されると、体のこわばりがとれて気分も前向きになりやすいと言われています。

運動を頑張りすぎて疲弊してしまうのは逆効果なので、「スッキリした！」と思えるくらいの軽さを目安にしましょう。

バランスがとれた食事をする

ストレスを感じているときは、できるだけバランスの良い食事を心がけましょう。

ストレスを感じると、思わずジャンクフードやスイーツといった高脂肪・高糖質な食事をしたくなることも多いです。しかし、こういった食品は一時的に気分を高めてくれるものの、長期的に見ると肥満や栄養の偏りによる疾患の発症といった健康に悪影響を及ぼす可能性が高まります。

また、ストレス解消のためにやけ食いや無茶食いをする人もいますが、これも逆効果です。肥満につながったり、肥満への恐怖心から食後に嘔吐を繰り返しまったりといったデメリットにつながる恐れがあります。

ストレスケアに効果的な栄養素と食材としては、カルシウムを含む牛乳や大豆製品、ビタミンDが豊富な魚介類、ビタミンAを含む緑黄色野菜などが挙げられます。

これらの食材を適度に摂取し、朝昼晩の食事をしっかりとって心身の健康を保つことが大切です。

有給休暇を使ってリフレッシュする

有給休暇の取得は、心身の健康を保つために重要なリフレッシュの手段です。

日本は欧米各国などと比べると有給取得率が低い傾向にありますが、有休は労働者に与えられている権利です。積極的に消化して日々の疲労を回復し、ストレスを軽減していきましょう。

休暇中に趣味を楽しんだり、ゆっくり寝るといった時間を設けたりして気分転換を図ると、復帰後の仕事の生産性が向上します。

特に予定がなくても、「メンタルヘルス休暇」として計画的に休みを取って、心の健康を維持するのがおすすめです。仕事のモチベーションが低下した際や、頭痛や倦怠感などの身体的な不調が続いている際は、早めに休暇を取得しましょう。

また、ストレスに追い込まれている場合は、一度しっかり休んで、自分の状態を客観的に見直すと、問題解決の糸口を見つける必要があります。今後の仕事のことをゆっくり考えたい場合も、有休消化を使ってしっかり考える時間を設けるのがおすすめです。

残業をせずに仕事を業務時間内に収める

ストレスを軽減するためには、長時間労働を避けて仕事を業務時間内に収めるように意識する点も必要不可欠です。

日本では長時間労働が常態化し、残業を前提とした働き方が根強く残っています。

しかし、残業が多いと疲労が蓄積し、集中力が低下するため、かえって仕事の効率が落ちます。その結果、仕事が片付かずに帰宅時間がさらに遅くなるといった悪循環も生まれやすくなっているのです。

時間に余裕が持てないと精神的な負担も増して幸福度が低下するので、さらなるストレスの元になってしまいます。

残業を減らすためには、業務の優先順位を見直し、不要なタスクを削減することが大切です。

「定時帰りを悪としない」というマインドを持ち、「業務フローの改善やマニュアルの整備を進める」「時には仕事を断る」「納期交渉をする」といった対策を行い、長時間労働をしないようにしていきましょう。

一人で悩みを抱え込まずに周りに相談する

仕事の悩みを一人で抱え込むと、孤独感や徒労感による精神的な負担が大きくなり、ストレスが蓄積します。

相談ができるようであれば、職場の同僚や上司に相談しましょう。

職場の上司に相談するメリットとして、業務内容の見直しを行ってくれたり、働きやすい環境づくりを行ってくれたりする可能性があります。

会社に相談することで、業務量の調整や業務割り振りの見直し、リモートワークの導入、部署異動など、一人では難しいと思っていた改善策を提示してもらえるかもしれません。

また、信頼できる同僚に相談して共感やアドバイスをもらえると、気持ちが軽くなり、解決策が見つかる場合もあります。

ストレス大国・日本での仕事のストレスは無理しないことが大事

日本では、仕事を中心にした生活を送るあまり、多くの人が強いストレスを抱えているのが現状です。

ストレスは放置してしまうと、体調不良やメンタル不調につながり、日常生活に悪影響を及ぼす可能性があります。

適度な運動、バランスのとれた食事、積極的な休暇取得、周りへの相談といった方法を取り入れ、無理をしない働き方をすることが大切です。

万が一、自分で対処しきれないほど大きなストレスを溜めているのであれば、別の仕事に転職することも視野に入れましょう。

一番大切なのは、仕事ではなく自分です。日頃から自分のストレス管理を心がけてストレス軽減の工夫を積み重ね、仕事や生活の質を向上させていきましょう。